تغذيه در ورزش هاي زمستاني

1-مقدمه و کليات:
 

ورزش هاي زمستاني به ورزش هايي اطلاق مي گردد که رقابت هاي آنها در طي فصل سرما و زمستان و بر روي برف يا يخ برگزار مي شود. ورزش در چنين شرايطي موجب ايجاد چالش هايي منحصر به فرد براي ورزشکاران مي گردد که از مهم ترين اين چالش ها و دغدغه ها مي توان به عدم آگاهي در خصوص عوارض ورزش در هواي سرد اشاره داشت. البته نحوه تغذيه، غذا و نوشيدني مصرفي فرد مي تواند نقش موثري در تکميل تمرينات و اجراي حرکات ورزشي داشته باشد و تطابق فرد را با شرايط محيطي افزايش داده و در عين حال عوارض ناشي از ورزش در آب و هواي سرد را کاهش دهد. تغذيه مناسب در تامين سوخت مورد نياز براي عضلات فعال، تنظيم دما و حفظ گرماي بدن نقش دارد.
در محيط هاي سرد به طور طبيعي دماي بدن افت خواهد نمود. در چنين شرايطي متابوليسم بدن به طور محدودي افزايش مي يابد تا با توليد گرما از افت دماي بدن جلوگيري نمايد و در اين محيط بدن، ميزان کالري بيشتري به مصرف خواهد رساند. از طرف ديگر به هنگام تنفس در محيط سرد، بدن تلاش مي نمايد رطوبت هواي تنفسي را افزايش دهد و از خشکي آن بکاهد که در چنين شرايطي بدن مقادير قابل توجهي آب از دست مي دهد. بر اين اساس ورزشکاران رشته هاي زمستاني نيازمند دريافت مقادير بيشتري از مايعات براي جبران ميزان آب از دست رفته در طي تنفس مي باشند. اگر چه اين نکته که ورزشکاران در محيط سرد بايد مايعات بيشتري بنوشند، ساده به نظر مي رسد، ولي با توجه به اينکه در آب و هواي سرد مکانيسم از دست رفته و تامين شرايط مطلوب هيدراسيون ( تکميل ذخاير آب بدن) به عنوان يکي از مهم ترين دغدغه ها و نگراني ها در خصوص ورزشکاران رشته هاي زمستاني مطرح است. اين شرايط موجب گرديده که کم آبي بدن ( هيدراسيون) اصلي ترين عامل در کاهش توان ورزشي ورزشکاران در محيط هاي سرد معرفي شود.
در هنگام برگزاري اردوهاي ورزشي و يا مسابقات ورزشي در محيط هاي سرد، ورزشکاران بيشتر ترجيح مي دهند تا مواد غذايي و نوشيدني هاي خويش را از بين اقلام گرم تر انتخاب نمايند. اين شرايط منطقي است، زيرا طي فصول گرم سال نيز ورزشکاران تلاش مي نمايند تا با انتخاب موادغذايي و نوشيدني هاي خنک تر، به تنظيم دماي بدن خويش کمک کنند، ولي در بسياري از موارد، تامين غذا و نوشيدني گرم براي ورزشکاران امري دشوار است و نياز به صرف هزينه بيشتر، تهيه تجهيزات خاص و جذب کارکنان مي باشد و تنظيم يک فهرست غذايي مطلوب نيز خود نياز به دقت و وسواس خاصي دارد، زيرا از بين اقلام غذايي، ترکيبات داراي کربوهيدرات بيشتر بايد در برنامه غذايي فرد در سطحي مناسب در نظر گرفته شوند.

1-2- شرايط و زمان برگزاري رقابت هاي ورزش هاي زمستاني:
 

علاقمندان رشته هاي ورزشي زمستاني در طي دوره زماني 4 ماهه فصول سرد سال ( از اوايل آذر ماه تا اوايل فروردين ماه)، شاهد رقابت هاي متعدد و برگزاري حدود 20-15 رقابت جهاني هستند و اين بدان معني است که يک ورزشکار حرفه اي در اين رشته ها بايد در اين دوره زماني، براي 45-30 مسابقه به رقابت بپردازند. با توجه به آنکه محل برگزاري اين رقابت ها در مناطق مختلفي از جهان مي باشد، شرايط اقليمي و آب و هوايي، شرايط برف و توالي رقابت ها متفاوت است و اين امر خود موجب پيچيدگي بيشتر مي گردد. هر يک از اين رشته ها از نظر سيستم توليد انرژي متفاوت مي باشند که مهم ترين آنها درجدول شماره يک ذکر گرديده است.
در تنظيم برنامه غذايي براي هر يک از رقابت هاي ورزش زمستاني بر اساس شرايط تمرينات و ساير موارد نکاتي را بايد در نظر گرفت که در جدول شماره دو توصيه هايي کلي شده است. در ادامه توضيحاتي کلي پيرامون اصول تغذيه در ورزش اسکي به عنوان اصلي ترين رشته ورزش هاي زمستاني ارائه مي گردد.

2- نکات مرتبط با نيازهاي تغذيه اي و چالش هاي آن در ورزش اسکي:
 

ورزشکاران رشته اسکي در نواحي شمالي، در معرض چالش هاي متعددي براي تامين نيازهاي تغذيه اي خود مي باشند که از آن جمله مي توان به نيازهاي مرتبط با نوع ورزش، جدول زمان بندي رقابت ها، عوامل مربوط به شيوه زندگي و عوامل محيطي اشاره داشت. توصيه مي شود برگزاري اين رقابت ها و تمرينات ورزشي در محدوده دمايي کمتر از 20 درجه سانتيگراد زير صفر متوقف گردد.

2-1- نياز به مايعات:
 

ورزشکاران اسکي ميداني و پرش با اسکي که در رقابت هاي جهاني شرکت مي نمايند، در طي دوره آماده سازي در فصل تابستان 600-400 پرش خواهند داشت و براي شبيه سازي شرايط تمريني خود از لباس هاي زمستاني گرم استفاده مي نمايند. بر اين اساس ميزان نياز به مايعات در اين افراد به دليل ميزان بالاي تعريق افزايش خواهد يافت. در يک مطالعه که به تازگي بر روي ورزشکاران رشته اسکي پس از 2 ساعت تمرين در دماي 24 درجه سانتيگراد صورت گرفت، ميزان تعريق 85/. ليتر و ميزان کاهش وزن 7/. درصد بود. اين وضعيت در اسکي سرعتي و رقابتي به گونه اي ديگر بود و نتايج يک مطالعه، گواه بر از دست دادن حدود 2 درصد از وزن بدن و تعرق حدود 9/1 ليتر در طي 2 ساعت تمرين مي باشد. اسکي در مسافت هاي 30-15 کيلومتر، با کاهش 3-2 درصد وزن بدن به واسطه تعريق همراه مي باشد. بر اين اساس اين ورزشکاران بايد قبل از ورزش ذخاير مايعات بدن خود را تکميل نمايند و پس از تمرينات نيز دريافت، مايعات را براي جايگزيني مايعات از دست رفته، افزايش دهند.
از طرف ديگر در يک مطالعه، محققين بيان داشتند که دريافت آب به تنهايي به دليل رقيق نمودن پلاسما که موجب افزايش برون ده ادراري مي گردد، کافي نمي باشد. در اين ورزشکاران نيز همانند ساير گروه هاي ورزشي توصيه به مصرف نوشيدني هاي کربوهيدراتي- الکتروليتي مي شود که با حفظ تعادل اسموتيکي بدن از اختلال در تعادل مايعات پيشگيري نمايد. البته نحوه حمل نمودن حجم زيادي از اين نوشيدني ها و حفظ دماي آنها در محدوده 20-10 درجه سانتيگراد نيز چالش مهمي است. توصيه مي شود نوشيدني ورزشي مصرفي در اين ورزشکاران گرم تر باشد تا به کنترل افت دماي بدن کمک نمايد.

2-2- انرژي مورد نياز:
 

در طي تمرينات سنگين بر روي برف، ميزان مصرف انرژي روزانه در ورزشکاران رشته اسکي در حدود 5900-4700 کيلو کالري مي باشد. اين در حالي است که طي برگزاري اردوهاي تمريني ميزان نياز به انرژي در اين افراد ممکن است تا حدود 2000 کيلو کالري اضافه تر افزايش يابد. اين ميزان نياز به انرژي در ورزشکاران مي باشد. علاوه براين، با توجه به آنکه رقابت هاي اين رشته از ساعات اوليه صبح تا پاسي از شب برگزار مي شوند، بايد آشپزخانه، بوفه و محل هاي عرضه مواد غذايي به اين ورزشکاران، از ساعت 6 صبح تا 10 شب مشغول به فعاليت باشند. همچنين تنظيم فهرست غذايي اين ورزشکاران که توان تامين انرژي و مواد مغذي مورد نيازآنها را داشته باشد، نياز به دقت و توجه خاص دارد.

2-3- دريافت کربوهيدرات:
 

عوامل محيطي نظير هواي سرد و ارتفاعات بالا مي توانند علاوه بر ايجاد حالت کم آبي ( دهيدراسيون)، به تخليه سريع تر ذخاير گليکوژني منجر گردند. براي ورزشکاران رشته اسکي ميداني که در مسافت هاي طولاني صورت مي گيرد، تامين کربوهيدرات براي حفظ غلظت مناسب قند خون و عملکرد مناسب ورزشي حياتي است. دريافت کربوهيدرات در طي ورزش مي تواند با حفظ قند خون از بروز خستگي زودرس پيشگيري نمايد. دريافت کربوهيدرات پس از ورزش نيز با تجديد و بازسازي ذخاير گليکوژني، موجب تسريع و تسهيل بازتواني در فرد مي گردد. فراموش نبايد کرد که دريافت کربوهيدرات علاوه بر عملکرد عضلات، در عملکرد بافت عصبي و سيستم ايمني نيز نقشي اساسي دارد.
بارگيري کربوهيدرات يک راهکار ويژه و اختصاصي است که در ورزشکاران رشته اسکي که در رقابت هاي 30 و 50 کيلومتر شرکت مي نمايند، براي تشکيل حداکثر ذخاير کربوهيدراتي مي تواند مفيد باشد. بارگيري کربوهيدراتي اگر به درستي انجام گيرد، مي تواند موجب افزايش ذخاير گليکوژني و در نتيجه افزايش توان استقامتي فرد شود و بروز خستگي را به تاخير اندازد.

توصيه هايي کلي براي ورزش در آب و هواي سرد:
 

از نوشيدن مايعات غافل نشويد و روزانه نوشيدن مقادير فراوان آب را در برنامه غذايي خود منظور کنيد.
مواد غذايي پر کربوهيدرات را در برنامه غذايي خويش بگنجانيد.
طي ورزش هر 45-30 دقيقه ميان وعده هاي کوچک که تامين کننده 200-100 کيلوکالري باشند، در نظر بگيريد.
تا حد امکان، از مواد غذايي و نوشيدني هاي گرم استفاده نماييد.
مصرف کافئين را کاهش دهيد.
از مصرف الکل پرهيز کنيد. الکل با گشاد کردن عروق پوستي موجب افزايش اتلاف گرما از بدن مي شود.

پي‌نوشت‌ها:
 

* دانشجوي دکتراي تغذيه

منبع:دنياي تغذيه ش 93